LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA

 La alimentación y la hidratación tienen una influencia fundamental en el deporte

La alimentación afecta el rendimiento deportivo y la composición corporal ya que esta permite:

• Preservar la salud.
• Incrementar el rendimiento físico.
• Desarrollar la masa muscular
• Obtener energía
• Favorecer la recuperación

 

Dentro de los nutrientes necesarios distinguimos entre macronutrientes y micronutrientes  

Macronutrientes, por qué los necesitamos y dónde los encontramos:

• Hidrocarbonatos: Principal fuente de energía. Los encontramos en cereales, legumbres, frutas y verduras.
• Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos. Fuentes: carnes, huevos, pescados, productos lácteos.
• Grasas: Fuente de energía. Presentes en: aceites vegetales, aceitunas, frutas secas.

 

Micronutrientes esenciales y sus principales funciones:

• Calcio: Contracción del músculo. Fuentes: lácteos y derivados, frutas y verduras.
• Hierro: Transporte de oxígeno. Fuente: Carnes rojas, legumbres, huevo, hígado.
• Sodio: Equilibrio hídrico.
• Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos. Fuente: frutas y verduras.
• Magnesio: Relajador corporal por excelencia. Fuente: frutas y verduras.

Plan alimentario Un buen plan dietético para los deportistas debe aportar aproximadamente 50-55% de la energía a partir de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.

Por su parte, una correcta hidratación favorece a las siguientes acciones:

• Controlar la temperatura corporal.
• Utilizar eficientemente los nutrientes en nuestro organismo.
• Optimizar la oxigenación muscular.
• Eliminar los desechos o toxinas de nuestro organismo.

 

La necesidad de agua dependerá de las pérdidas, que varían según la intensidad y duración de la actividad y las condiciones ambientales, temperatura y humedad.

Para compensar estas pérdidas se recomienda hidratarnos antes, durante y después de la actividad deportiva. Las bebidas deportivas están diseñadas para reponer las pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física. Aportan una solución con abundante agua, electrolitos y carbohidratos de fácil y moderada digestión y absorción (glucosa, fructosa y maltodextrina), libre de grasa y proteína.

La correcta hidratación (antes, durante y después del ejercicio), junto con una buena alimentación, mejoran el rendimiento deportivo.

No esperemos a tener sed ya que es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.

Consuma bebidas deportivas para retrasar la fatiga, evitar lesiones (calambres), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Y no solo a eso, sino que también debe estar atento a la calidad de estos alimentos y a la cantidad que consume, así como, al momento del día en los que los come. Sencillamente, porque no es el mismo grupo de alimentos el que se incorpora antes, durante o después de una práctica deportiva o entrenamiento. Y esto tiene una gran importancia puesto que el rendimiento deportivo de una persona puede verse afectado por la mala calidad de su plan nutricional, el exceso o déficit en la ingestión y el consumo desordenado alimentos, por supuesto, también deberá prestar especial atención a la hidratación.

Debemos consumir una dieta equilibrada y esto como se suele decir se consigue con una alimentación variada, de ella dependerán los resultados del deportista y la posibilidad de que éste alcance su máximo rendimiento.

Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para que, en tu dieta, no falte de nada:

1. Alimentos formadores de tejidos (predominan las proteínas). Ejemplos: leche y sus derivados (productos lácteos), pescados, carnes y huevos.
2. Alimentos mixtos (energéticos). Aportan calorías y regulan el metabolismo. Ejemplos: hidratos de carbono (patata, frutas, panes…) y fibras (legumbres, semillas y frutos secos).
3. Alimentos reguladores, con predominio de vitaminas y minerales. Ejemplos: verduras, hortalizas y frutas.

Alimentos energéticos. Predominan los lípidos y grasas. Ejemplos: cereales (pasta, pan, maíz…), azúcares, aceites y mantecas